Quarantine 15 : Stres Masa Pandemi Yang Memicu Timbangan Mengarah ke Kanan
Keadaan sekarang ini membawa dampak atau perubahan dalam setiap aspek kehidupan diberbagai lapisan masyarakat. Elit global menyebut hal ini sebagai “new normal”. Sebuah fenomena yang tidak disangka muncul bersama dengan istilah baru yaitu Qu15 atau disebut dengan quarantine-15.
Qu15 pertama kali diindentifikasikan di Zambia. Masyarakat disana hidup dalam kondisi kemiskinan dan diperburuk dengan adanya pandemi Covid-19. Beberapa kasus yang dilaporkan juga termasuk halusinasi melihat makanan. Qu15 adalah sebutan untuk mereka yang mengalami halusinasi karena terlalu lama dirumah dan tidak berinteraksi dengan manusia lain. Akibat dari hal ini adalah produksi hormon yang meningkat dan menyebabkan pengurangan masa hidup hingga 15 tahun. Riset menunjukkan bahwa kesepian memiliki dampak yang sama dengan menghisap 15 batang rokok sehari.
Berdasarkan artikel dari Psychology Today, selama masa pandemi ini, banyak orang merasa stres dan berakhir dengan perubahan siklus makan. Kebanyakan dari mereka melampiaskannya dengan makan makanan yang tinggi gula, tinggi lemak dan mengandung banyak karbohidrat. Hal inilah yang menyebabkan Qu-15 membuat rata-rata individu mengalami kenaikan berat badan hingga 15 pon atau 6,8 kilogram.
Stres dan Pola Makan Tidak Sehat
Apakah selama ini kalian pernah merasa siklus makan kalian tidak sehat dan sulit dikendalikan? Rasanya seperti sudah berusaha semaksimal mungkin mengontrol pola makan namun semuanya berujung pada pola makan yang berlebihan dari yang seharusnya kalian makan? Ilmu psikologi kini bisa menemukan alasan di balik hal tersebut.
Hal ini ditarik kembali ke masa dimana seseorang masih seorang bayi. Pada saat bayi, orang tua atau pengasuh cenderung akan memberikan susu ketika seseorang menangis. Hal ini menimbulkan penanaman prinsip bahwa ketika seseorang sedih, marah, tidak nyaman, atau kesepian maka akan ada yang memberi individu tersebut makanan untuk membuatnya merasa lebih baik. Hal inilah yang menimbulkan banyak peristiwa zaman sekarang dimana ketika seseorang bad mood, mereka akan mencari pelarian pada makanan. Contohnya es krim, coklat, atau makanan-makanan yang manis. Rasanya indra perasa akan dimanjakan dengan kelezatan makanan itu dan perasaan hati ikut membaik. Itulah yang dinamakan dengan lapar bukan secara fisik, melainkan lapar secara emosional. Kita mungkin tidak benar-benar lapar, tetapi berusaha mencari “bahan” pemuas akibat dari emosional yang merasa sedang tidak baik-baik saja.
Lantas apa efek negatif lapar emosional yang mengganggu pola makan? Efek negatif yang akan dirasakan adalah kemungkinan untuk sesuatu dalam jumlah yang jauh lebih banyak dari biasanya dan lebih memilih makanan yang kurang sehat. Hal ini akan berujung pada pola makanan yang tidak benar yang bisa mengarahkan pada berlebihnya berat badan atau kondisi kesehatan tubuh yang tidak baik lainnya. Jika Lapar emosional ini terus berlanjut pada obesitas, maka pola makan yang buruk ini tidak akan pernah berhenti. Kita akan semakin sulit mengendalikan diri dan pola makan hingga akan timbul di benak beberapa kalimat seperti ini:
“Lihat, inilah sebabnya saya tidak pernah berhasil dalam diet.”
“Saya lemah! Tidak peduli sekeras apa pun saya berusaha, saya tidak pernah berhasil.”
“Saya selalu gagal.”
“Aku akan selalu menjadi adik perempuan yang menyedihkan dan gemuk, yang tidak bisa mengurus dirinya sendiri.”
Padahal semua hal ini ada di bawah kendali diri kita sendiri, bukan orang lain. Hal ini dapat mengarahkan seseorang pada depresi, yaitu perasaan tidak berdaya dan putus asa. Ketika sampai pada tahap depresi, maka akan ada hal lain yang mengikuti seperti rasa lelah, sedih, kesepian, putus asa, tidak mampu melakukan sesuatu dan bisa saja emosi negatif ini mengarahkan kalian secara emosional untuk merasa lapar. Jika suatu saat kalian sedang dalam kondisi badmood maka tingkatkan kesadaran kalian dan meyakinkan diri sediri bahwa saat itu kalian hanya lapar emosional, bukan lapar secara fisik.
Tips Mengatur Pola Makan dan Menghindari Qu-15
Dengan mengetahui bahwa tingkat stres dapat memengaruhi pola makan yang berimbas pada berat badan, maka berikut ini tips-tips untuk menghindari Quarantine 15 agar memiliki pola makan yang teratur :
- Makanan bergizi
Tubuh membutuhkan nutrisi yang seimbang untuk dapat berfungsi secara optimal. Nutrisi tersebut meliputi karbohidrat, protein, vitamin, dan lemak sehat. Selain itu, tubuh juga membutuhkan asupan cairan yang cukup agar menjaga tubuh tetap terhidrasi.
- Porsi yang tepat
Jumlah asupan yang diterima tubuh juga perlu diperhitungkan sesuai dengan kebutuhan. Secara umum, kebutuhan kalori per hari rata-rata pria dewasa yaitu 2.500 kalori, sedangkan kebutuhan kalori rata-rata perempuan dewasa adalah 2.000 kalori. Apabila konsumsi kalori yang masuk jauh melebihi atau kurang dari kebutuhan tersebut dapat berdampak pada masa tubuh dan juga kinerja tubuh.
- Mindful Eating
Pencernaan manusia memerlukan sejumlah waktu untuk mencerna makanan yang telah dikonsumsi kemudian otak merespon bahwa asupan tersebut cukup/kenyang. Oleh karena itu, dianjurkan untuk menikmati makanan yang dikonsumsi dengan tepat, seperti mengatur posisi duduk, mengunyah dengan perlahan sebelum menelan, merasakan berbagai tekstur, aroma, dan rasa dari makanan tersebut. Dengan begitu, asupan tetap terkontrol dan terhindar dari makan yang berlebihan.
- Perbaiki rutinitas
Di sebagian besar individu, situasi pandemi juga mengubah rutinitas sehari-hari bahkan ada yang menjadi tidak produktif hingga menimbulkan stres yang berlebih. Untuk itu, diperlukan pengaturan kegiatan yang baik tiap harinya, tetapi tidak lupa tetap memasukan hal-hal yang menyenangkan sebagai bentuk apresiasi pada diri.
- Tidur yang cukup
Pola tidur yang tepat penting bagi tubuh sebab tidur yang cukup dapat berpengaruh pada hormon-hormon yang bekerja, seperti hormon leptin dan ghrelin dapat berdampak pada napsu makan yang tidak terkontrol. Selain itu, kurang tidur juga dapat berpengaruh pada stres karena akan ada peningkatan hormon kortisol yang tidak seimbang.
- Olahraga
Tubuh yang sehat dengan masa tubuh yang baik perlu juga dilatih dengan olahraga. Selain untuk dapat mengkontrol berat badan dan menyehatkan, olahraga juga dapat dilakukan apabila bosan melkalian saat karantina ini. Olahraga mandiri yang dapat dilakukan selama di rumah seperti lari di sekitar rumah, yoga, menari, atau olahraga lain.
- Miliki Jadwal Makan
Makanlah sesuai jadwal yang sudah ditentuka. Mengendalikan diri melalui jadwal makan yang teratur. Mulai dari waktu dan kuantitas makanan, jangan berlebihan dan jangan kekurangan. Akan lebih baik jika membuat jurnal makanan yang berisikan apa saja yang dimakan dan jumlah kalori untuk mengetahui apakah makanan ini berlebihan atau tidak.
Individu yang mampu mengendalikan pola makannyaakan berdampak pada efek positif yang bisa dirasakan seperti merasa bahwa dirinya proaktif, memegang kendali atas dirinya sendiri, energik, lebih mampu, dan siap untuk mengambil bagian dari aktivitas sehari-hari. Selain itu, jika pola makan seperti ini terus dilakukan dalam jangka waktu yang lebih lama maka mampu menjadikan seseorang mengalami peningkatan dalam suasana hati mereka dimana rasa depresi dalam diri seseorang berkurang. Di sisi lain, stresor dalam hidupya mungkin tidak berkurang atau malah bertambah, namun individu tersebut bisa merasa lebih mampu menghadapi stres dan emosi negatif apa pun yang muncul, menjadi lebih kuat, percaya diri, membangun harga diri, dan memperkuat “otot” mental. Individu mampu tumbuh dan berkembangan menjadi versi terbaik dirinya karena kemampuan pengendalian diri ini. Penjelasan panjang ini, membuat kita sadar bahwa betapa besar pengaruh pengendalian diri pada suatu hal yang mungkin disepelekan yakni “rasa lapar”. Namun, kita semua bisa dibuat terkagum pada bagaimana hal yang kita anggap sepele ini bisa berguna bagi sisi psikologis dan proses dalam menjalani kehidupan untuk menjadi pribadi yang jauh lebih baik.
Daftar Pustaka:
Robinson, B. (2020). What Is “Quarantine 15”? Why it’s bad for you and six steps to avoid it. Diunduh dari www.psychologytoday.com pada 31 Mei 2020.
Nareza, M. (2020). Cari Tahu Kebutuhan Kalori per Hari Untuk Menurunkan Berat Badan. Diunduh dari www.alodokter.com pada 31 Mei 2020.
Tim CNN. (2019). Ketidakseimbangan Hormon Akibat Kurang Tidur. Diunduh dari www.cnnindonesia.com pada 31 Mei 2020
Wijayanti, A., Margawati, A., & Wijayanti, H.S. (2019). Hubungan stres, perilaku makan, dan asupan zat gizi dengan status gizi pada mahasiswa tingkat akhir. Journal of Nutrition College. 8(1), 1-8.
Penulis: Sinta, Ivan, Bany, Lulu
Edited: Virenda Rut Techina Pandaleke
