Artikel,  Karya Tulis

Tidur Berkualitas dan Kesehatan Psikologis

12/06/2020

Semenjak pandemi Covid-19 melanda kehidupan masyarakat, terjadi banyak perubahan baik secara global maupun pola kehidupan menjadi banyak berubah. Hampir semua kegiatan yang melibatkan banyak orang ditiadakan, masyarakat diharuskan melakukan physical distancing dan bekerja di rumah atau work from home.

Kehidupan sehari-hari kini banyak dihabiskan di rumah dengan tetap mengerjakan tugas-tugas dan kewajiban kita. Namun, kehidupan yang kita jalani di rumah ini tak jarang membuat kita menjadi sulit mengatur waktu dan membuat pola tidur kita menjadi lebih buruk. Menurut survey yang dilakukan SleepHelp.org, sebanyak 22% responden menyatakan bahwa kualitas tidurnya memburuk karena adanya Covid-19. Kualitas tidur yang menurun ini disebabkan karena stres, ketakutan dan kecemasan terhadap Covid-19 ini. Menurunnya kualitas tidur, tentu bukanlah hal yang baik dan memiliki dampak yang buruk bagi kesehatan fisik maupun mental. Maka ada baiknya jika kita mulai memperbaiki pola tidur yang buruk ini dan mengubahnya menjadi tidur yang berkualitas.

Kualitas tidur itu sendiri dapat dilihat dari beberapa aspek, yaitu latensi tidur, durasi tidur, kualitas tidur subjektif, efisiensi tidur sehari-hari, gangguan tidur, penggunaan obat tidur dan disfungsi di siang hari (Dhamayanti, Faisal, Maghfirah, 2019). Tidur tidak hanya sekedar beristirahat dan menutup mata di malam hari. Dilansir dari CNN Indonesia, Edward Young seorang Konsultan kesehatan AMILIFE menyatakan bahwa tidur yang berkualitas memiliki tiga elemen yaitu durasi, kontinuitas dan kedalaman. Durasi tidur artinya lamanya tidur berlangsung. Kemudian, kontinuitas adalah tidur yang terus menerus berlangsung tanpa terbangun dan terkena gangguan hingga bangun di pagi hari. Kedalaman tidur yaitu berkaitan dengan tidur yang nyenyak di mana saat terbangun badan tidak terasa lelah namun terasa lebih segar. Rata-rata jam tidur yang ideal bagi individu dewasa ialah selama 7-9 jam per malam, di mana hal ini bervariasi pada setiap individu.

Kualitas tidur yang baik juga dapat meningkatkan kualitas hidup individu. Tak hanya itu saja, tidur yang berkualitas dapat memberi beberapa manfaat penting bagi tubuh, yaitu:

  • Membuat tubuh lebih sehat
  • Membantu pertumbuhan dan perkembangan tubuh yang sehat
  • Menjaga berat badan agar tidak obesitas
  • Membuat kita aktif dan produktif sepanjang hari
  • Menjaga agar selalu fokus saat melakukan pekerjaan
  • Memperkuat sistem kekebalan tubuh
  • Mempertajam ingatan

Tidur yang berkualitas juga berhubungan dengan kesehatan psikologis. Mengutip dari artikel “Sleep and Mental Health”, setiap 90 menit, tidur yang normal terbagi dalam dua kategori tidur, yang pertama adalah tidur “tenang”, dalam kategori ini terdapat empat tahap tidur, yaitu suhu tubuh menurun, otot-otot rileks, detak jantung dan pernapasan melambat, dan tahap tidur nyenyak yang menghasilkan perubahan fisiologis yang membantu meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh. Siklus kedua yaitu tidur REM (tahap ketika orang bermimpi). Dalam siklus ini suhu tubuh, tekanan darah, detak jantung, dan pernapasan meningkat ke tingkat yang sama ketika tubuh sedang dalam keadaan terjaga. Tidur REM meningkatkan pembelajaran dan memori, dan berkontribusi terhadap kesehatan emosional. Ilmuwan menemukan bahwa gangguan tidur memengaruhi tingkat neurotransmitter dan hormon stres yang dapat menimbulkan kekacauan di otak, mengganggu pemikiran dan regulasi emosi seseorang.

Lebih lanjut lagi, penelitian yang dilakukan oleh Lemma, dkk. (2012) menyatakan bahwa status kesehatan mental mahasiswa di Ethiopia dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk. Tingkat stres yang dirasakan dan depresi sangat terkait dengan kualitas tidur. Hasil penelitian ini senada dengan penelitian yang dilakukan oleh Aryadi, dkk. (2017) yang menemukan bahwa secara umum kualitas tidur berhubungan signifikan dengan tingkat depresi, cemas, dan stres mahasiswa kedokteran pre-klinik di Universitas Udayana, Bali. Remaja dengan beberapa masalah tidur dapat mengalami masalah kecemasan atau depresif, di mana durasi tidur yang pendek pada malam hari juga berhubungan dengan berkurangnya mood dan meningkatnya kecemasan pada dewasa muda (Dhamayanti, Faisal, Maghfirah, 2019). Peningkatan kualitas tidur ini dapat memberikan manfaat yang baik bagi kesehatan mental, kegiatan sehari-hari, termasuk juga terkait kinerja akademik individu.

Berdasarkan penjelasan di atas, membuktikan bahwa penting bagi kita untuk memerhatikan kualitas tidur yang kita miliki. Selain memiliki manfaat yang baik bagi kesehatan fisiologis, kualitas tidur yang optimal juga memiliki manfaat yang baik bagi kesehatan psikologis seseorang. Lalu, bagaimana kita dapat meningkatkan kualitas tidur yang dapat pula meningkatkan kesehatan psikologis kita? Dilansir dari Promosi Kesehatan (Promkes) milik Kementerian Kesehatan Indonesia, berikut beberapa hal yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur.

  • Hindari konsumsi kopi, rokok, dan alkohol

Kafein yang terdapat pada kopi atau teh terbukti dapat menyebabkan pola tidur terganggu. Rokok juga dapat menjadi stimulan bagi pusat syaraf manusia yang membuat susah tidur. Hindari rokok dan minuman beralkohol dua jam sebelum tidur.

  • Tetapkan waktu tidur yang teratur

Tidur pada larut malam bukan berarti dapat bangun lebih siang, karena jam tidur yang berantakan dapat mengganggu jam biologis individu. Kesulitan mengatur waktu tidur merupakan hal yang wajar, semakin dibiasakan nantinya pasti bisa dijalani.

  • Sempatkan untuk berolahraga setiap hari

Olahraga dapat membantu membuat tidur nyenyak di malam hari. Tapi, hindari berolahraga mendekati jam tidur, karena akan menyulitkan tubuh untuk tertidur.

  • Tenangkan pikiran dan mental

Usahakan untuk tidak memikirkan banyak masalah ketika menjelang tidur. Siapkan diri untuk tidur dan bermimpi indah.

 

Sumber:

9 Manfaat Istirahat Dan Tidur Yang Cukup. (2019, November 25). Alodokter. https://www.alodokter.com/9-manfaat-istirahat-dan-tidur-yang-cukup

Aryadi, I Putu Hendri., dkk. (2017). Korelasi Kualitas Tidur Terhadap Tingkat Depresi,  Cemas, dan Stres Mahasiswa Kedokteran Universitas Udayana. Callosun Neurology – Jurnal Berkala Neurologi Bali, 1(1), 10-15. ISSN 2614-0276 | E-ISSN 2614-0284

COVID-19’s impact on sleep. (2020, March 24). SleepHelp.org. https://www.sleephelp.org/covid-19-impact-on-sleep/

Dhamayanti, Meita., Faisal., Maghfirah, Elma Citra. 2019. Hubungan Kualitas Tidur dan Masalah Mental Emosional pada Remaja Sekolah Menengah. Sari Pediatri, 20(5), 283-288.

Harvard Health Publishing. (2019, September 24). Sleep and mental health. Harvard Health.  https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Sleep-and-mental-health

Juniman, P. T. (2018, March 16). 3 Ciri Tidur Yang Berkualitas. gaya hidup. https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20180313163925-282-282663/3-ciri- tidur-yang-berkualitas

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (n.d). Istirahat Cukup [PDF]. http://promkes.kemkes.go.id/wp- content/uploads/pdf/publikasi_materi_promosi/Informasi%20CERDIK/6.%20Istirahat %20Cukup_285x285mm.pdf

Lemma, S., et al. (2012). Sleep Quality and Its Psychological Correlates Among University Students in Ethiopia: a Cross-sectional Study. BMC Psychiatry, 12(1):237

 

 

Penulis: Cana, Joshua, Metta

Edited: Virenda Rut Techina Pandaleke