The Beauty Of The Present : Mengenal Mindfulness
“How are you going to spend your life?” -Jerry
“I’m not sure, but I do know I’m gonna live every minute of it.” – Joe Gardner
Bagi Anda yang sudah menonton film berjudul Soul yang rilis pada akhir Desember tahun lalu, tentu tak asing dengan cuplikan dialog di atas. Dalam film tersebut, dikisahkan seseorang mengejar “percikan hidup” agar ia akhirnya dinyatakan siap untuk hidup. Ia mengartikan bahwa percikan tersebut adalah mimpi besar atau tujuan hidup yang menakjubkan. Ia berusaha keras untuk menemukan tujuan hidup, tetapi malah membuatnya lupa untuk menghidupi waktu saat ini. Dalam film, nyatanya percikan tersebut ialah kejadian di sekeliling kita setiap detik dan menitnya yang random, namun mengisi hidup kita. Tidak butuh dikejar, hanya butuh kesadaran diri untuk hadir menikmati setiap momennya. Akhirnya, keberhasilan dalam menghayati peristiwa kehidupan baik yang luar biasa maupun yang biasa saja setiap detiknya menjadikan seseorang siap untuk hidup, ready to live.
Tulisan ini bukan untuk mengulas film tersebut, melainkan bertujuan untuk mengajak pembaca mengenal, mendalami, dan menerapkan hidup secara mindful. Pernahkah Anda dalam suatu kesempatan mendapati pikiran Anda melayang ke suatu peristiwa yang sebenarnya tidak terjadi pada saat itu? Merenungkan yang salah pada masa lalu atau mengkhawatirkan yang akan terjadi di masa depan. Misalnya, terpikir: “Yaampun, malu banget kenapa sih dulu aku ngelakuin itu, nyesel banget.” atau “Kok dia enak banget ya hidupnya, sukses. Di masa depan aku bisa gitu juga gak ya? Aku takut gagal”. Ketika kita terjebak dalam bayang-bayang masa lalu ataupun masa depan, kita melewatkan suatu hal yang berharga yaitu masa sekarang : Masa di mana kita memiliki andil sepenuhnya. Kondisi tersebut boleh disebut kondisi yang tidak mindful.
Menurut Scotti (2020) dalam artikel berjudul Could You Be Doing Mindfulness Wrong? yang dilansir dari www.psychologytoday.com, seringkali pikiran kita menjadi “terkondisi” untuk melihat sesuatu dengan cara tertentu. Demikian pula dalam berpikir atau merasakan dengan cara tertentu, kita seringkali mengacu pada pengalaman kita akan masa lalu. Hal tersebut dapat dipahami karena merupakan kebutuhan evolusioner. Kendati demikian, respon otomatis yang tidak disadari dapat membuat kita abai, membuat asumsi, bahkan salah membaca situasi atau keadaan. Pikiran yang terdistorsi dan bias oleh imajinasi atau persepsi yang terkondisi dapat menyulitkan kita untuk memandang segala sesuatu yang terjadi saat ini secara akurat.
Apa kaitan mindfulness dengan semua ini? Kabat‐Zinn (2003) menyatakan bahwa mindful adalah kesadaran yang muncul melalui perhatian yang dilakukan secara penuh intensi pada saat sekarang dan tanpa menghakimi terungkapnya pengalaman (sensasi, emosi, dan pemikiran) saat demi saat. Mindfulness melibatkan kemampuan untuk meregulasi perhatian pada saat sekarang serta penerimaan pengalaman saat ini dengan keingintahuan dan tanpa penilaian/evaluasi, serta non-reaktivitas terhadap pengalaman, dengan kata lain bertindak dengan kesadaran (Bishop et al., 2004; Baer et al., 2006, seperti dikutip dalam Blanke, 2017). Kata kuncinya ialah kesadaran dan penerimaan.
Lantas, apa pentingnya menerapkan hidup mindful? Menurut Scotti (2020) dalam artikelnya di Psychology Today, mindfulness memungkinkan kita untuk menyadari apa yang sedang terjadi pada saat ini dan mengenali apapun di depan mata kita secara apa adanya. Mindfulness membantu untuk menyingkap ‘tirai’ dari mata kita, sehingga kita mampu melihat suatu hal seolah-olah untuk pertama kalinya secara akurat apa adanya, penuh perhatian, dan penerimaan. Penerimaan di sini bukan berarti menyerah pada kesulitan hidup, melainkan menyadari dan terbuka terhadap segala sensasi, emosi, pikiran tanpa penilaian, penolakan atau penghindaran, dan mengobservasi bahwa hal itu memang sedang dirasakan (Steffen, et al., 2020). Hasilnya, pemahaman tentang diri kita sendiri dan dunia pun meningkat. Kita dapat menggunakan kesadaran untuk membuat keputusan yang tepat mengenai cara terbaik dalam menanggapi situasi tersebut, menerima kehidupan apa adanya tanpa menuntut, dan menemukan kedamaian dalam hidup.
Adapun penelitian lain membuktikan bahwa kesadaran akan saat ini dapat meningkatkan perasaan positif dan dengan menerima pengalaman tanpa menghakimi dapat mengurangi perasaan negatif serta menjadi pelindung dari dampak ketidaknyamanan sehari-hari pada kesejahteraan afektif (Blanke, 2018). Mindfulness (kesadaran dan penerimaan) dapat meningkatkan keterampilan diri dalam menghadapi dan mengelola stres, seseorang akan merasa lebih tenang ketika menemui permasalahan, tidak mudah tertekan (Steffen, et al., 2020). Intervensi mindfulness juga terbukti memiliki efek positif pada kecemasan dan depresi (Khoury et al., 2013). Menerapkan mindfulness dapat memberi ruang antara diri kita dan pikiran/respon otomatis yang kita miliki, sehingga kita mampu merespon secara adaptif atas pilihan kita secara sadar. Kemampuan kita berkembang, sehingga mampu untuk melihat dan memperbaiki penyebab sebenarnya dari masalah pribadi, interpersonal, dan sosial yang mencegah kebahagiaan dan kesejahteraan kita.
Menjadi mindful merupakan suatu hal yang tidak mudah untuk dilakukan. Kita perlu berhadapan dengan rasa sakit, tidak nyaman, malu, atau kekhawatiran yang muncul tanpa menghakimi, over-reacting, maupun menghindarinya. Alih-alih menghadapi ketidaknyamanan yang dirasakan, kita seringkali mendistraksi diri dengan bermain gawai, berselancar di sosial media, berfantasi, atau memikirkan kejadian yang sudah berlalu. Maka, menjadi mindful membutuhkan latihan dan komitmen. Apa saja langkah awal yang dapat dicoba ?
- Menyusun kembali tujuan mindfulness menjadi niat/ intensi. Tujuan merupakan pencapaian eksternal, sedangkan intensi menentukan bagaimana kita ingin berada di dunia. Misalnya, alih-alih bertujuan untuk mengurangi kecemasan, kita dapat menetapkan intensi untuk ingin mengetahui lebih dalam dan menerima kecemasan itu sendiri.
- Ciptakan momen penuh perhatian. Momen yang memberi kesempatan untuk menilik ke dalam diri, berhadapan dengan kondisi internal, dan juga memperhatikan kondisi di luar diri. Misalnya dengan meditasi atau melakukan aktivitas sendirian juga dapat memberi ruang untuk memahami diri, dengan catatan kita tidak mengijinkan diri untuk terdistraksi. Terkadang kita akan merasa terbanjiri oleh perasaan negatif, akan tetapi kita belajar untuk menerima terjadinya hal itu dan mengamatinya tanpa menilai.
- Berusaha untuk tidak berpikir kesana-kemari. Melansir pada berkeleywellbeing.com, Penelitian Killingsworth & Gilbert (2010) menunjukkan bahwa pikiran yang kesana-kemari hampir selalu membuat kita kurang bahagia. Jadi, saat kita mendapati diri kita memikirkan hal-hal yang tidak terjadi saat ini, maafkan diri dan ajak diri untuk kembali hadir pada saat ini.
Daftar Pustaka
Blanke, E. S., Riediger, M., & Brose, A. (2018). Pathways to happiness are multidirectional: Associations between state mindfulness and everyday affective experience. Emotion, 18(2), 202–211. https://doi.org/10.1037/emo0000323
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156. doi: 10.1093/clipsy.bpg016
Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., … & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clinical psychology review, 33(6), 763-771.
Davis, Tchiki. 25 Februari 2019. What Is Mindfulness? And How to Be More Mindful. https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/201902/what-is-mindfulness-and-how-be-more-mindful
Davis, Tchiki. How to Live in the Moment: 14 Tips for Staying Present. https://www.berkeleywellbeing.com/live-in-the-moment.html
Scotti, Jordan Fiorillo. 4 Februari 2020. Could You Be Doing Mindfulness Wrong? The use and misuse of mindfulness from a Buddhist perspective. https://www.psychologytoday.com/us/blog/buddhist-psychology-east-meets-west/202002/could-you-be-doing-mindfulness-wrong
Steffen, Patrick R., Sheilagh Fox., Brodrick Brown. (2020). Mindfulness and the Middle Way of Stress Reduction. Mindfulness for Everyday Living : Mindfulness in Behavioral Health, 1-9, https://doi.org/10.1007/978-3-030-51618-5_1
https://pixabay.com/photos/meditate-relax-relaxing-calm-rest-5353620/
Penulis : Gihon Gracia Wargya Utami
Penyunting : Klara Ardisa Prittadewi
