Expressive Writing For Your Soul
Sudah kurang lebih tiga bulan kita semua menghadapi pandemi Covid-19. Tidak sedikit dari kita yang merasa bahwa dampak dari pandemi ini semakin lama semakin merugikan. Kita merasa terbatasi, seperti harus tinggal di rumah, menjaga jarak dengan orang lain, dan tentunya ruang gerak untuk beraktivitas menjadi tidak seleluasa dahulu. Akibatnya, kita merasa bosan karena harus di rumah saja. Beberapa orang bahkan merasa dirinya sangat bosan hingga “tidak tahu harus melakukan apa lagi”. Apakah Anda juga mengalami hal yang sama? Perasaan tersebut dapat dimengerti. Hal-hal seperti kebosanan, kesendirian yang berkepanjangan memungkinkan kita merasa stress karena tidak ada lagi aktivitas yang bisa dilakukan hingga pada akhirnya kita merasa cemas dalam menghadapi keadaan yang sedang terjadi.
Hal yang bisa kita lakukan terhadap diri sendiri untuk mengurangi kebosanan, stress, dan kecemasan antara lain adalah dengan mencari aktivitas yang dapat membuat hati kita senang. Tidak ada salahnya kita mencoba hal-hal baru untuk mengisi waktu agar produktivitas kita tetap terjaga. Salah satu caranya adalah mencoba expresive writing. Expressive writing merupakan terapi yang menggunakan aktivitas menulis sebagai sarana untuk merefleksikan pikiran dan perasaan terdalam terhadap peristiwa yang tidak menyenangkan (menimbulkan trauma). Dari pengertian ini kita dapat mengetahui bahwa expresive writing juga dapat menjadi media terapi apabila kita merasakan hal-hal yang tidak kita senangi tetapi sulit membagikannya pada orang lain. Expressive writing juga digunakan sebagai emotional coping (Herdiani, 2012). Wright (dalam Bolton, 2004) mendefinisikan expressive writing therapy sebagai proses menulis yang merupakan ekspresi dan refleksi individu dan dilakukan dengan keinginan sendiri atau bimbingan terapis atau peneliti.
Beberapa penelitian menunjukan bahwa expresive writing mampu menurunkan tingkat depresi, cemas, dan stress (Danarti et al., 2018). Secara umum, expressive writing therapy bertujuan untuk meningkatkan pemahaman bagi diri sendiri maupun orang lain; meningkatkan kreatifitas ekspresi diri dan harga diri; memperkuat kemampuan komunikasi dan interpersonal mengekspresikan emosi yang berlebihan (katarsis), dan menurunkan ketegangan. Selain sebagai media penyampaian diri, expresive writing juga bisa mengasah kreativitas kita. Double manfaat bagi kita, bukan? Bolton (2011) juga menyatakan bahwa expressive writing therapy membantu individu untuk memahami dirinya dengan lebih baik, dan menghadapi depresi, distress, kecemasan, adiksi, ketakutan terhadap penyakit, kehilangan dan perubahan dalam kehidupannya.
Tahapan expressive writing ini mudah untuk diikuti, baik dengan terapis maupun secara mandiri. Berikut merupakan tahapan-tahapan expresive writing menurut Hynes & Thompson, 2006 yang terbagi menjadi empat tahap, yakni:
- Recognition atau Initial Write
Merupakan tahap pembuka menuju sesi menulis. Tahap ini bertujuan untuk membuka imajinasi, memfokuskan pikiran, relaksasi dan menghilangkan ketakutan yang mungkin muncul pada diri konseli, serta mengevaluasi kondisi perasaan atau konsentrasi konseli. Konseli diberi kesempatan untuk menulis bebas kata-kata, frase, atau mengungkapkan hal lain yang muncul dalam pikiran tanpa perencanaan dan arahan.
- Examination atau Writing Exercise
Tahap ini bertujuan untuk menggali reaksi konseli terhadap suatu situasi tertentu. Waktu yang diberikan untuk menulis bervariasi, 10-30 menit setiap sesi. Setelah menulis konseli juga dapat diberi kesempatan untuk membaca kembali tulisannya dan menyempurnakannya. Jumlah pertemuan berkisar 3-5 sesi secara berturut-turut atau satu kali seminggu.
- Juxtaposition atau Feedback
Tahapan ini merupakan sarana refleksi yang mendorong pemerolehan kesadaran baru dan menginspirasi perilaku, sikap, atau nilai yang baru, serta membuat individu memperoleh pemahaman yang lebih dalam tentang dirinya. Tulisan yang sudah dibuat konseli dapat dibaca, direfleksikan, atau dapat juga dikembangkan, disempurnakan, dan didiskusikan dengan orang lain atau kelompok yang dapat dipercaya oleh konseli. Hal pokok yang digali pada tahap ini adalah bagaimana perasaan penulis saat menyelesaikan tugas menulis dan atau saat membaca.
- Aplication to the Self
Pada tahap terakhir ini, konseli didorong untuk mengaplikasikan pengetahuan baru dalam dunia nyata. Konselor atau terapis membantu konseli mengintegrasikan apa yang telah dipelajari selama sesi menulis dengan mereflesikan kembali apa yang mesti diubah atau diperbaiki dan mana yang perlu dipertahankan. Selain itu juga dilakukan refleksi tentang manfaat menulis bagi konseli. Konselor juga perlu menanyakan apakah konseli mengalami ketidaknyamanan atau bantuan tambahan untuk mengatasi masalah sebagai akibat dari proses menulis yang mereka ikuti. Jika pada pengaplikasiannya kalian tidak menggunakan bantuan terapis maka kalian bisa mencoba untuk mengintegrasikan secara mandiri apa yang sudah kalian pelajari selama menulis.
Expressive writing ini juga bisa digunakan untuk keseharian Anda, contohnya seperti menulis Diary. Melalui penulisan diary tentang pengalaman yang dialami dan emosi yang dirasakan sebagai respon dari pengalaman itu, Anda akan semakin menyadari tentang dampak dari pengalaman tersebut pada kondisi emosional Anda. Di sini, Anda juga bebas mengekspresikan pikiran-pikiran terdalam dan perasaan-perasaan yang sedang dialami yang mungkin Anda merasa sulit untuk menceritakannya pada orang lain. Dengan melakukan expressive writing melalui diary akan memberikan ruang personal yang nyaman dan aman bagi Anda untuk mengekpresikan diri tanpa takut mendapat penghakiman dari orang lain, karena pada akhirnya diary ini akan Anda simpan secara personal. Hal ini juga akan membantu teman-teman dalam memahami diri lebih baik lagi. Dengan belajar menyadari apa yang diri rasakan, Anda juga akan lebih mampu dalam mengontrol emosi baik dalam memberikan merespon maupun dalam mengungkapkan emosi dengan cara yang lebih sehat. Selamat mencoba !!
Sumber:
Susanti. R, Supriyantini. S. 2013. Pengaruh Expressive Writing Therapy Terhadap Penurunan Tingkat Kecemasan Berbicara Di Muka Umum Pada Mahasiswa. Jurnal Psikologi . Vol 9 No 2.
Purnamarini D.A, Setiawan T.I, Hidayat D.R. 2016. Pengaruh terapi expressive writing terhadap penurunan kecemasan saat ujian sekolah (Studi Kuasi Eksperimen Terhadap Siswa Kelas XI di SMA Negeri 59 Jakarta). Jurnal Bimbingan Konseling. 5(1)
Danarty, N. K., Sugiarto, A., & Sunarko. (2018). Pengaruh expressive writing therapy terhadap penurunan depresi, cemas, dan stress pada remaja. Jurnal Ilmu Keperawatan Jiwa, 1(1), 48-61.
Herdiani, W. S. (2012). Pengaruh expressive writing pada kecemasan menyelesaikan skripsi. Jurnal Ilmiah Mahasiswa Universitas Surabaya, 1(1), 1-19.
Penulis : Erick Wang, Esti Dewi Kusumastuti, Lidwina Diah Paramita
Penyunting : Gihon Gracia Wargya Utami
